Kennst du das Gefühl, direkt nach dem Aufstehen schon innerlich unter Druck zu stehen?
Gedanken kreisen, Sorgen sind sofort präsent und der Körper fühlt sich schwer an. Viele Menschen „stolpern“ in den Tag hinein – oder in die Nacht, wenn der Arbeitstag dann erst beginnt.
Gerade für Menschen mit Nachtarbeit oder unregelmässigen Arbeitszeiten ist der Start in den Wachzustand besonders entscheidend. Denn das, was wir in den ersten Minuten nach dem Aufstehen tun, beeinflusst unsere innere Haltung, unsere Konzentration und unser Wohlbefinden über viele Stunden hinweg.
In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du deinen Start in den Tag – oder in die Nacht – in vier achtsamen Schritten bewusst gestalten kannst.
Warum die ersten Minuten nach dem Aufstehen so wichtig sind und wie du sie bewusst gestalten kannst
Der Übergang vom Schlafen ins Wachsein ist sensibel. Körper und Geist sind noch nicht vollständig im „Arbeitsmodus“. Wenn wir diesen Moment sofort mit Reizen, Stress oder Sorgen überladen, prägt das oft den gesamten weiteren Verlauf.
Ein bewusster Start bedeutet nicht, dass alles ruhig oder perfekt sein muss. Es bedeutet, dass du dir selbst kurz begegnest, bevor du funktionierst.
Ich selbst habe lange nach einer „passenden“ Routine gesucht. Ich wollte den perfekten Ablauf finden, bevor ich überhaupt begann. Heute weiss ich: Eine Routine entsteht nicht vor dem Tun, sondern durch das Tun. Deshalb mein wichtigster Rat: Beginne jetzt – nicht irgendwann.
1. Triff die Entscheidung für einen bewussten Start
Dass du diesen Text liest, ist bereits ein erster Schritt. Vielleicht hast du schon Routinen ausprobiert, sie aber nicht beibehalten. Vielleicht weisst du nicht, wo du anfangen sollst. Oder du hast bereits etwas, möchtest es aber vertiefen.
Egal, wo du gerade stehst: Entscheidend ist, dass du jetzt eine bewusste Entscheidung triffst.
Frage dich:
- Warum möchte ich meinen Start achtsamer gestalten?
- Was erhoffe ich mir davon?
- Wie soll sich mein Tag oder meine Nacht anfühlen?
Halte deine Motivation fest. Ein Wort, ein Satz oder ein kurzer Gedanke genügt. Diese Notiz hilft dir später, wenn die Motivation nachlässt.
2. Wähle ein Ritual, das zu dir passt
Es gibt unzählige Möglichkeiten, den Beginn bewusst zu gestalten. Wichtig ist nicht die Vielfalt, sondern die Passung. Dein Ritual soll dir guttun und realistisch in deinen Alltag integrierbar sein.
Ein Ritual kann zum Beispiel sein:
- einige bewusste Atemzüge
- ein Glas Wasser in Ruhe trinken
- ein kurzer Moment der Stille
- ein Gebet oder ein Gedanke
- sanfte Bewegung
- Schreiben oder Lesen weniger Zeilen
Du kannst ein einzelnes Ritual wählen oder mehrere kombinieren. Entscheidend ist, dass du dich darauf freuen kannst – nicht, dass es „richtig“ ist.
3. Übe deine Routine regelmässig
Beginne nicht morgen. Beginne heute. Probiere dein Ritual noch heute aus, ganz unabhängig von Uhrzeit oder Länge.
Wichtig sind zwei Dinge:
- Ein fester Platz im Ablauf
Entweder zu einer ähnlichen Uhrzeit oder klar eingebettet in deinen Start (z. B. immer nach dem Duschen, direkt nach dem Aufstehen, nach dem ersten Kaffee, vor dem Frühstück,…) - Regelmässigkeit
Idealerweise täglich oder mindestens viermal pro Woche.
Meine eigene Erfahrung: Ich habe feste Tage und bleibe gleichzeitig flexibel. Unter der Woche ist meine Routine fix. Am Wochenende oder in Ferien passe ich den Zeitpunkt an, nicht aber die Haltung. So bleibt sie stabil, ohne starr zu sein.
4. Reflektiere und passe dein Ritual an
Dein Ritual darf sich verändern. Es muss nicht von Anfang an perfekt sein. Gib dir jedoch Zeit. Probiere eine Form mindestens eine Woche lang aus, bevor du sie wieder veränderst.
Wenn du merkst, dass du dein Ritual ständig aufschiebst, frage dich:
- Ist es wirklich passend für mich?
- Ist der Zeitpunkt gut gewählt?
- Ist es vielleicht zu umfangreich?
Manchmal hilft es, sehr klein zu beginnen – zum Beispiel mit einer Minute – und die Dauer langsam zu steigern.
Sei liebevoll mit dir
Eine Routine braucht Disziplin, aber keine Härte. Es ist wichtig, dranzubleiben – und gleichzeitig barmherzig mit sich selbst zu sein.
Es wird Tage geben, an denen es nicht klappt. Das ist kein Scheitern. Erinnere dich dann an dein Warum. Nicht mit Druck, sondern mit Freundlichkeit.
Ein bewusster Start ist kein Leistungspunkt, sondern ein Geschenk an dich selbst.
Zum Schluss
Egal, ob dein Tag morgens beginnt oder deine Nacht spät abends:
Du darfst entscheiden, wie du in diesen Abschnitt startest.
Ein paar bewusste Minuten können viel verändern.
Wenn du Fragen hast oder deine Erfahrungen teilen möchtest, kannst du mir jederzeit per E-Mail schreiben. Ich freue mich auf den Austausch mit dir.
Herzlich
Simone
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