nachtarbeit

Ich erinnere mich an eine Nacht, die im Rückblick vieles verändert hat. Es war 22 Uhr, meine Nachtschicht im Altenheim begann, und ich war erschöpft, innerlich ausgelaugt und den Tränen nah. Damals, mit 24 Jahren, fühlte ich mich völlig überfordert.

Jahre später, mit 30 Jahren, war ich deutlich besser vorbereitet – mit mehr Wissen über mich selbst und über die Ganzheitlichkeit von uns Menschen. Über Gesundheit, Glück und Achtsamkeit. Vor allem aber, weil ich einige kleine, aber entscheidende Veränderungen in meinem Alltag umgesetzt habe.

In diesem Beitrag teile ich meine sechs wichtigsten Veränderungen, die mir geholfen haben, die Nachtarbeit gesünder und glücklicher zu leben.

Wenn du andere Menschen kennst, die ebenfalls nachts arbeiten, Arbeitskolleg:innen, Freund:innen, Familie oder Nachbar:innen, teile diesen Beitrag gerne. Du verschenkst damit einen Moment des Lichts an Menschen, die vielleicht gerade in der Dunkelheit unterwegs sind.

1. Schlaf: Den Tag zur Nacht machen

Erholsamer Schlaf ist im Schichtdienst eines der wichtigsten Themen. Ohne guten Schlaf verliert der Körper seine Balance. Früher habe ich versucht, „einfach irgendwie zu schlafen“. Doch das funktioniert auf Dauer nicht.

Heute weiss ich: Schlaf braucht Vorbereitung, feste Rituale und die richtige Umgebung zu Hause. Hier ein paar Ideen, wie du den Tag besser zur Schlafenszeit machen kannst:

• Schlafzimmer abdunkeln mit guten Vorhängen, Storen oder allem, was du hast oder dir anschaffen möchtest.

• Vor dem Schlafen gut lüften und auf angenehme Temperatur achten. Tagsüber ist es (je nach Wohnort) laut, deshalb lüfte ich vorher, schliesse dann das Fenster und lasse die Zimmertür offen, damit Luft zirkulieren kann.

• Feste Einschlafroutine: duschen, Tee trinken, leise Musik hören, kein Handy,… dann schlafen.

• Ohrstöpsel oder Schlafmaske gegen Lärm und Licht ausprobieren, vielleicht hilft es dir, vielleicht auch nicht.

• Wenn möglich, immer zur ähnlichen Zeit schlafen. Das ist an freien Tagen oder bei Schichtwechseln schwierig, aber im Nachtmodus gut umsetzbar

2. Essen: Einen gesunden Kreislauf schaffen

Nachtdienste bringen oft Heisshunger mit sich. Wir greifen schnell zu Süssem, Fettigem oder zuckerhaltigen Snacks. Sie geben kurz Energie, rauben uns aber auf Dauer Kraft.

Ich kenne das nur zu gut. Früher ging ich oft unvorbereitet in die Schicht. Ich trank Cola oder Energy-Drinks und ass, was im Stationskühlschrank zu finden war – Chips, Schokolade, Süssgebäck und viel Koffein.

Die Folge: Ich konnte am Morgen kaum einschlafen, war tagsüber wach, schlief schlecht – und ernährte mich auch dann ungesund.

Versteh mich nicht falsch: Es ist völlig in Ordnung, manchmal zu schnellem Essen zu greifen. Aber es sollte die Ausnahme bleiben. Denn daraus entsteht leicht ein ungesunder Kreislauf: wenig Schlaf – ungesundes Essen – noch weniger Schlaf – noch mehr ungesundes Essen. Irgendwann sind wir so erschöpft, dass wir gar nicht mehr merken, woran es liegt.

Vorbereitung ist der Schlüssel.

Heute plane ich meine Mahlzeiten bewusst. Ich koche zum Beispiel eine grosse Gemüsesuppe vor, die ich einmache oder einfriere. So habe ich gesunde Mahlzeiten für Nacht oder Tag – ich muss sie nur noch aufwärmen.

Du denkst jetzt vielleicht: „Wann soll ich das alles vorbereiten?“

Ich verstehe dich. Aber du hast die Zeit – du musst sie dir nur nehmen. Am Anfang braucht es Disziplin und Willenskraft. Doch nach einigen Wochen fühlst du dich fitter und hast automatisch mehr Energie.

Gesunde Mahlzeiten und Snacks:

• Leichte, gut verdauliche Gerichte: z. B. Gemüsesuppe oder geschnittenes Gemüse
• Eiweissreiche Snacks: Nüsse, Joghurt, hartgekochte Eier
• Warme Getränke statt Zuckerdrinks: Kräutertee, Kaffee besser nicht nach Mitternacht
• Kleine Portionen Genuss erlaubt: dunkle Schokolade oder Popcorn

3. Bewegung: Aktiv bleiben, ohne zu überfordern

Früher dachte ich, Bewegung nach der Nachtschicht sei unmöglich. Ich war zu müde und wollte nur ins Bett. Heute sehe ich Bewegung als Teil meiner Erholung. Sie hilft, Verspannungen zu lösen, den Kopf frei zu bekommen und mich selbst besser zu spüren.

Meine Tipps:

• Ein kurzer Spaziergang nach dem Aufstehen – am besten im Tageslicht.
• Leichte Dehnübungen vor oder nach dem Schlafengehen.
• An freien Tagen etwas gezielter: Yoga, Radfahren, Schwimmen, Boxen oder was dir Freude macht.
• Kleine Bewegungspausen während der Schicht – z. B. fünf Kniebeugen oder einfach strecken und recken. Schon wenige Minuten machen einen Unterschied.

4. Spiritualität: Suchen, finden und pflegen

Die Nacht kann still, aber innerlich laut sein. Gedanken kreisen, Sorgen werden deutlicher. Für mich war und ist Spiritualität eine wichtige Stütze. Sie hilft, den Fokus zu behalten und innerlich ruhig zu werden.

Spiritualität ist individuell. Ich kann dir nicht sagen, was für dich das Richtige ist – das weisst du selbst. Nimm dir Zeit, es zu entdecken.

Ich kann dir aber erzählen, was mir Kraft gibt. Das ist kein allgemeines Rezept, aber vielleicht eine Inspiration für dich:

• Ein kurzes Gebet oder eine bewusste Atempause vor der Schicht
• Ein Dankbarkeitstagebuch: drei Dinge notieren, die in dieser Nacht gut waren
• Ein inspirierender Vers, Gedanke oder Zitat für schwierige Momente
• Regelmässige Pausen, um durchzuatmen und dich zu zentrieren
• Beten, beten, beten – mit Gott, mit Engeln, mit deinen geistigen Begleiter:innen

5. Beziehungen: Gegen Einsamkeit anarbeiten

Nachtdienste können einsam machen. Während andere Freizeit haben, schlafen wir oder arbeiten. Mit der Zeit leidet das soziale Leben – das kenne ich nur zu gut. Heute plane ich meine sozialen Kontakte bewusst ein.

Meine Tipps:

• Treffen am freien Tag fest einplanen, auch wenn sie kurz sind.
• Gemeinsames Frühstück nach der Nachtschicht oder Abendessen vor dem Dienst mit Partner:in, Familie oder Freund:innen.
• Kontakt halten über Sprachnachrichten oder kurze Nachrichten zur Ermutigung.
• Austausch im Arbeitsteam – auch kleine Gespräche stärken das Gemeinschaftsgefühl.

6. Notfallmomente: Wenn nichts mehr geht

Es gibt Nächte, die endlos scheinen – Müdigkeit, Leere, Zweifel. Früher habe ich dagegen angekämpft. Heute weiss ich: Diese Momente brauchen keine Perfektion, sondern Mitgefühl mit sich selbst.

Meine Tipps:

• Drei tiefe Atemzüge – bewusst und langsam.
• Eine kleine Liste: „Was läuft trotzdem gut?“
• Ein Satz, der trägt, z. B. „Auch das geht vorüber.“
• Ein kleines Lächeln – für dich selbst. Es wirkt tatsächlich.

Deine Nacht, dein Leben – bewusst gestalten

Nachtarbeit ist fordernd, aber sie lässt sich aktiv gestalten. Ernährung, Schlaf, Bewegung, mentale Gesundheit, Spiritualität und Beziehungen sind Werkzeuge, die dir helfen, stabil zu bleiben.

Wähle heute einen kleinen Schritt – eine vorbereitete Mahlzeit, eine Stunde mehr Schlaf, ein bewusstes Gespräch oder einen Moment der Dankbarkeit. Jeder dieser Schritte stärkt dich auf deinem Weg zu mehr Gesundheit und Glück.

Alles Liebe für dich, deine Simone